锻炼前吃什么? SA1NT 层提示

作者: Eddie Edyvean

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我们都希望从锻炼中获得最大收益,但在互联网时代,找出最好的食物来补充身体能量可能会让人感到不知所措。那里有太多信息了!


这就是为什么我们整理了这份运动前营养快速指南的原因,这样您就可以跳过废话,以正确的方式为您的下一次健身课程做好准备。我们将介绍您应该摄入的食物类型,以及一些最佳锻炼前零食的示例。

锻炼前营养的重要性

营养和运动是齐头并进的。在没有正确饮食的情况下期望肌肉生长就像驾驶没有燃料的汽车一样。


当我们锻炼时,我们的身体会消耗通过食物补充的能量。当您锻炼时,甚至在日常生活中,您的身体都会燃烧脂肪和碳水化合物等物质,以保持机能。


因此,为了保持我们的能量系统充足,我们需要为我们的身体提供正确的食物。当然,它比这更复杂一些,但我们不会用复杂的术语让您感到厌烦。


那么什么时候是锻炼前吃一顿饭的最佳时间呢? 15-30 分钟后,我们的身体开始从食物中提取一点能量,但消化复杂碳水化合物等物质确实需要几个小时。我们建议在锻炼前30-90 分钟进食。如果您吃点小吃,则需要 30 分钟;如果您吃正餐,则需要接近 90 分钟才能正确消化。

大量营养素:碳水化合物、蛋白质和脂肪

常量营养素是食物中为我们的身体提供能量的营养成分。以下是我们在良好的锻炼前食物中寻找的三种主要食物:


碳水化合物:碳水化合物在健身界几乎是一个肮脏的词,但它们在锻炼过程中提供大量能量。您的身体将碳水化合物转化为葡萄糖以获取快速能量,并且还将碳水化合物储存为糖原作为一种能量储备。这有助于延缓运动过程中疲劳的发生。


蛋白质:每个人都知道这个。蛋白质有助于肌肉生长,所以不要忘记摄入它!为了增强肌肉,您的身体需要的氨基酸多于流失的氨基酸,而蛋白质有助于保持这种平衡。蛋白质还可以更快地修复肌肉,加速恢复。


健康脂肪:是的,有一种叫做好脂肪的东西。健康的脂肪可以为身体提供持久的能量,从而提高身体的耐力水平。将它们视为一种备用燃料,您的身体在低至中等强度的长时间锻炼中可以利用它们。与碳水化合物的快速能量不同,健康脂肪消耗的能量要少得多,因此您可以坚持更长时间。

健康脂肪的一些例子包括鳄梨、种子、坚果和鲑鱼等多脂鱼类。

可实现最佳表现的顶级锻炼前食物

以下是在下一次训练之前吃的一些锻炼前餐的示例:

水果配希腊酸奶

这是一个很好的组合,因为水果是碳水化合物的良好来源,而且您还可以从酸奶中获取蛋白质。水果中的碳水化合物将为您提供快速能量,而蛋白质则可防止肌肉损伤。另外,它又好吃又甜,无需使用大量人造糖。那么为什么要特别选择希腊酸奶呢?它的蛋白质含量几乎是普通酸奶的两倍,碳水化合物含量较少,钠含量却是普通酸奶的一半。

越野混合

坚果脂肪含量很高,但它是我们之前讨论过的脂肪之一。它们富含增加肌肉质量所需的大量蛋白质和热量。只是不要去购买涂有巧克力或酸奶的包装!如果您的目标是减肥而不是增加肌肉,请远离混合干果。

香蕉

香蕉确实是大自然的能量棒。它们可能是最受欢迎的锻炼前零食,这是有充分理由的。它们富含碳水化合物和钾,支持神经和肌肉功能,让您可以顺利完成下一次健身课程。

全麦面包

一片全麦面包就是碳水化合物的重要来源,但这并不能构成一顿非常令人兴奋或均衡的膳食。尝试添加几个煮熟的鸡蛋来获取一些瘦肉蛋白,或者在上面撒一些鳄梨来调味。

燕麦

燕麦是一种快速、简单的膳食,富含碳水化合物。由于燕麦纤维含量高,因此会逐渐释放碳水化合物,从而在整个锻炼过程中保持能量水平一致。燕麦是那些喜欢清晨训练的人的最爱。

鸡肉、糙米和蔬菜

它成为经典是有原因的。这种健美运动员的首选膳食是蛋白质和碳水化合物的完美结合。另外,蔬菜中的纤维有助于消化。它实际上更像是一顿饭,而不是零食,但仍然是为您下一次锻炼补充能量的绝佳选择。如果您愿意,可以随意用米饭代替红薯。

宏的完美平衡

您会注意到,上述大部分膳食建议都在脂肪、蛋白质和碳水化合物之间取得了平衡。你也应该对自己的饮食做同样的事情。无论您的健身目标是什么,宏指令的摄入量都不应该过度偏向任何特定类型。


一般来说,您每日摄入的热量中 45-65% 来自碳水化合物,20-35% 来自健康脂肪,10-35% 来自蛋白质。根据您的锻炼目标,您的饮食可能会略有不同,但这只是为了让您大致了解均衡饮食是什么样的。

实现健身目标的专业锻炼前营养

并非每个人在锻炼时都有相同的目标。以下是一些特定食物的示例,您可以根据您的锻炼目标优先考虑这些食物。


锻炼肌肉:尝试在举重训练前一小时左右吃一顿小餐。避免吃太多会留在胃里的食物。目标是在锻炼前的零食中混合蛋白质和碳水化合物。一些例子包括:

  • 乳清蛋白
  • 燕麦
  • 蛋白
  • 新鲜的水果
  • 鸡肉/火鸡
  • 小麦面食

减肥

靠吃来减肥并不容易。你需要为你的身体提供运动所需的能量,但你仍然需要注意那些卡路里。锻炼前 30 分钟左右尽量吃得清淡,将复合碳水化合物与一些瘦肉蛋白结合起来。这里有些例子:

  • 一小份燕麦配葡萄干或浆果
  • 一根香蕉加坚果酱
  • 一小把坚果
  • 一个苹果加花生酱
  • 半杯全麦面食或米饭

活力

如果您没有任何具体目标,只是想完成锻炼,复合碳水化合物是提高能量水平的好方法。以下是一些高能量食物的例子:

  • 香蕉
  • 希腊酸奶加水果
  • 燕麦
  • 水果冰沙
  • 全麦面包加鸡蛋或一些瘦肉片
  • 鸡肉配米饭和蔬菜

补水:被遗忘的元素

我们已经讨论了锻炼前吃什么,但不要忘记补充水分!锻炼前保持水分还可以为您的身体提供能量,并帮助您集中精力完成健身课程。


健康的水分水平有助于您的身体有效运作并保持能量/动力。它也会影响您的认知功能。脱水的感觉有时会让你感觉有点迟钝和缺乏动力,所以不要忘记保持水分。

结论

用正确的物质为身体补充能量是充分发挥锻炼效果的最佳方式。我们吃的东西会影响我们的能量水平、增长肌肉的能力和整体耐力,所以在决定锻炼前零食时要明智地选择。

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对于不同类型的锻炼(例如有氧运动、力量训练或耐力运动),锻炼前的零食或膳食有什么具体建议吗?

那么对于不同类型的锻炼(例如有氧运动、力量训练或耐力训练),对于锻炼前的零食或膳食有什么具体的建议吗? 以下是适合不同锻炼类型的正确食物的一些示例: 力量训练:蛋白质奶昔、燕麦、蛋白、新鲜水果、小麦面食和鸡肉/火鸡。 有氧运动:燕麦、全麦面包、酸奶、冰沙、杂果、鸡肉和火鸡。 耐力:复合碳水化合物,如糙米、小麦面食、燕麦和红薯。香蕉、能量棒和豆类也是耐力训练的好食物。

锻炼前的营养如何影响锻炼后的恢复和肌肉酸痛?是否有食物可以帮助缩短恢复时间?

锻炼前的营养到底如何影响锻炼后的恢复和肌肉酸痛?是否有食物可以帮助缩短恢复时间? 运动前消耗的碳水化合物可以补充肌肉和肝脏中的糖原储存,这是运动期间的主要能量来源。拥有充足的糖原储备可以延缓疲劳并支持更长时间的锻炼,有可能减少过度劳累引起的肌肉酸痛。 蛋白质还可以通过提供必需氨基酸来帮助您的身体恢复,从而有助于肌肉修复和生长。因此,高蛋白食物也有可能减少锻炼后的肌肉酸痛。 以下是一些富含碳水化合物和蛋白质的膳食示例,可帮助您的身体快速恢复: 鸡肉配糙米/红薯和蔬菜 水果配希腊酸奶 全麦面包配煮鸡蛋

您能解释一下水合和电解质在运动前营养中的作用,以及它如何影响运动表现?

以下简要说明了水合和电解质在运动前营养中的作用,以及它如何影响运动表现。 补水不仅仅可以让您不再感到口渴。它在身体功能中发挥着关键作用,因此在运动中也发挥着关键作用。保持水分有助于控制体温、为身体提供能量、防止疲劳并防止过热。 电解质是体内的矿物质,如钠和钾,有助于肌肉和神经正常工作。当你运动时,你会通过出汗失去这些矿物质。用运动饮料等补充能量不仅可以帮助预防肌肉痉挛,还可以提高你的锻炼表现。