什么是恢复跑 | SA1NT 层指南

作者: Eddie Edyvean

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健康之路:什么是恢复跑?

那么从跑步中恢复的方法是……更多的跑步?如果您参与跑步场景,您可能听说过恢复跑,但它们是什么?多跑步如何帮助你的身体恢复?


恢复跑可以定义为比正常训练时间更短、强度更低的跑步,在艰苦的训练后 24 小时内完成。乍一看,这似乎是一个奇怪的概念,但认真的跑步者经常使用恢复跑来放松腿部肌肉并为自己提供更多能量。


那么,您应该将恢复跑纳入您自己的跑步计划中吗?继续阅读,我们会将其全部分解,您可以自己决定恢复跑是否适合您。

什么是恢复跑

恢复跑是一种温和的跑步训练,在艰苦的训练后 24 小时内完成。这个想法是要以轻松的速度进行,避免劳累自己。良好的恢复跑配速与对话配速类似。


如果您在跑道或人行道上进行艰苦锻炼后经常拉起身体僵硬和酸痛,恢复跑可以帮助缓解跑后的不适。虽然这不是灵丹妙药,但许多认真的跑步者在艰苦训练后都会进行恢复跑,作为常规训练的一部分。

恢复跑的好处

伤害预防:恢复跑有助于降低过度训练造成伤害的风险。通过让你的身体在激烈的训练之间得到适当的恢复,跑步者就不太可能经历倦怠和过度使用伤害。

更好的恢复:积极的恢复可以促进肌肉的血液流动,这有助于排出在激烈的训练过程中积累的代谢副产物。这个过程有助于减少肌肉酸痛并增强整体恢复。

改善跑步经济性:慢跑是专注于跑步形式和经济性的好方法,而且不会因高强度锻炼而感到疲劳。与速度锻炼不同,您可以专注于形式,而不会因疲劳而分心。

恢复跑对精神和心理的益处

从要求更高的锻炼中,以更轻松的配速跑步通常是一个值得欢迎的配速变化。休闲跑步可以帮助应对繁忙训练带来的精神和身体倦怠。

努力提高健身水平固然很棒,但我们都需要时不时地休息一下。将恢复跑视为在无压力的环境中重新唤起您对跑步的热爱的机会。如果您感觉最近的跑步动力有所下降,恢复跑是消除跑步表现要求的好方法。

了解恢复跑的目的

恢复跑是增强跑步能力的好方法。它们是在艰苦的跑步后增强恢复过程的有效方法,但是您应该何时以及如何进行它们呢?这是一个快速概述。

如何执行恢复运行

良好恢复跑的关键是保持轻松舒适的配速。这个想法不是要强迫自己,而是要保持对话的节奏。如果您不确定速度,请使用“谈话测试”。这仅仅意味着您可以积极地继续谈话而不会气喘吁吁。


如果您需要一些硬性数字,请尝试使用最大努力的 60-70%左右。也要倾听你的身体。只有您自己才能判断什么感觉舒服,因此请不断尝试,直到找到最佳位置。

选择平坦且没有山丘的跑道。如果可能的话,选择宽松的跑步场地,例如草地或土路,以减少关节的压力。


恢复跑通常需要 20 到 45 分钟,但这取决于您当前的健身水平。如果您开始感到疲劳、酸痛或只是觉得自己已经受够了,不要害怕缩短跑步时间。

何时以及为何需要恢复跑?

恢复跑最好在剧烈锻炼后 24 小时内进行。这可能是一场艰苦训练后的第二天,或者如果您早上跑步的话,也可能是在晚上。这仅取决于您的日程安排以及最有效的方法。


您可以在间歇训练、临时跑或长跑后的第二天进行恢复跑。在艰苦的训练日之间进行恢复跑也是促进恢复的好方法。有些人在马拉松或半程马拉松后也会进行恢复跑。


重要的是要记住,恢复跑有助于清除血液中的废物,例如乳酸积聚,这有助于缩短恢复时间。

恢复跑是您训练计划的一部分

一旦您决定进行定期恢复跑,您就需要准确决定它们如何适合您更广泛的训练计划。我们都有不同的训练目标,因此每个人的训练目标都不会相同。


目标是每周进行 2-3 次恢复跑。理想情况下,您应该在特别艰苦的训练之后的几天进行恢复跑。考虑将恢复跑安排在休息日,这样它们就可以成为“积极休息”的一种形式。


最终,您的整体健身计划应根据您的需求量身定制。每个跑步者都是独一无二的,因此请制定一个适合您生活的时间表,但不要要求太高。

恢复跑的科学:脂肪适应

恢复跑可以在脂肪适应中发挥关键作用,这只是身体在锻炼期间利用脂肪作为主要能量来源的能力。低强度锻炼会鼓励您的身体更多地依赖脂肪作为燃料来源,而不是高强度锻炼。


改善脂肪适应可以对长跑期间的耐力和持续能量水平产生积极影响。在特别长时间的训练过程中,您的糖原储备可能会耗尽,而改善脂肪适应能力有助于提高您身体的长期耐力。

什么时候不需要恢复运行?

虽然恢复跑非常有益,但并不是每个人都需要它们。以下是一些可以跳过恢复运行的情况:

  • 如果您的训练负荷低强度并且包含许多休息日,则可能不需要恢复课程。

  • 您可以选择替代恢复运行的替代形式。瑜伽、游泳和骑自行车等活动与恢复跑有许多相同的好处,例如增加血流量、减少肌肉酸痛和帮助恢复。

  • 如果您正在受伤或疲劳,跳过恢复跑是完全可以的。有时,优先考虑休息并倾听身体的声音很重要。

放松恢复跑的技巧

与激烈的锻炼不同,恢复跑意味着无压力和放松。为了增强体验,请尝试选择一条风景如画、令人愉悦的路线。更好的是,带上耳机听你最喜欢的音乐或播客。

结论

将恢复跑添加到您的训练计划中是从艰苦的训练中恢复的好方法。它们不仅可以减少肌肉酸痛和损伤,而且恢复课程通常可以作为高强度跑步训练后的一个受欢迎的休息时间。

如果您觉得您的跑步习惯可以从额外的恢复中受益,请按照上述提示来感受自己的好处。

经常问的问题

恢复跑到底是什么?它与常规训练跑有何不同?

恢复跑是一种低强度跑步,旨在帮助您的身体从艰苦的训练中恢复。它们与常规跑步训练不同,因为它们以较慢的速度进行,总体目标是保持放松而不用力。

为什么恢复跑被视为跑步者训练计划的重要组成部分?

恢复跑可能是跑步者计划的重要组成部分,因为它们可以帮助您的身体从艰苦的训练中恢复过来。如果跑步者正在为比赛或马拉松进行训练,这些持续的高强度锻炼会给他们的肌肉和关节带来压力。 恢复跑可以放松腿部肌肉并促进血液流动,从而最大限度地减少受伤和肌肉酸痛的机会。它还可以让运动员恢复得更快,为下一次训练做好准备。

将恢复跑纳入日常锻炼有哪些生理益处?

将恢复跑纳入您的日常生活中可以带来许多生理益处。它们会增加肌肉的血流量,帮助输送氧气和营养物质。增加循环有助于清除高强度训练期间积累的废物,例如乳酸。 温和、低强度的运动还有助于提高整体关节的灵活性并减少肌肉僵硬。有节奏、低压力的运动可以促进滑液循环、增强关节润滑和整体灵活性。

与高强度训练或比赛相关的恢复跑应该安排在什么时候?

安排与高强度训练相关的恢复跑非常重要。通常,请尝试在剧烈锻炼后 24 小时内进行恢复跑,以获得最佳效果。如有必要,请尝试重新安排您的训练计划,以便为自己提供适时的恢复训练。每周 1-3 次恢复跑是您应该设定的目标。

恢复跑可以帮助预防常见的跑步损伤吗?如果可以,如何预防?

是的,恢复跑可以帮助预防常见的跑步损伤。恢复运行可以归类为“主动恢复”。当您移动时,体内的血液循环会增加,这有助于排出艰苦锻炼期间产生的代谢副产物。 低强度跑步的有节奏的运动也有助于保持关节的灵活性和灵活性。这有助于防止僵硬并增加您的整体运动范围。 持续的低强度跑步也有助于解决身体肌肉不平衡的问题。定期恢复跑将跑步的工作量分配到各个肌肉群,减少可能导致受伤的不平衡的可能性。