有效腿部热身的终极指南

作者: Eddie Edyvean

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在练腿日,人们很容易直接进入深蹲架,但如果跳过热身,你就会低估自己。腿部热身可以提高您的整体活动能力,减少受伤的机会,并实际上提高您在锻炼期间的表现。


因此,如果您计划增强腿部肌肉,热身将使您处于最佳位置,以完成下一次腿部锻炼。无论您的健身水平如何,任何人都可以按照此处提到的建议来提高腿部日锻炼水平。


继续阅读,我们将介绍腿部日热身的所有好处,以及一些可以添加到日常活动中的最佳热身练习。


为什么腿部热身对于每次锻炼都很重要


有效的热身是任何锻炼的关键部分,对于腿部重量较大的锻炼尤其如此。我们的腿部肌肉很容易受伤。想一想您是否经常听说运动员腿部受伤,而不是身体其他部位受伤。


热身对于预防受伤是必要的,也是提高表现的关键步骤。根据2018 年的一项研究,运动前热身的运动员表现出运动表现的显着改善,并降低了肌肉和肌腱受伤的风险。


热身也不只限于重量训练。跑步和骑自行车等腿部繁重的有氧运动也需要有效的热身才能最大限度地提高效果。任何时候当你激活身体的所有腿部肌肉时,你都应该提前做好准备。


为什么需要腿部热身

那么热身实际上对你的身体有什么作用呢?首先,腿部热身会增加您的心率并增加流向肌肉的血液。这意味着氧气可以更有效地输送到您的肌肉,使它们更有效率并准备好应对当天的锻炼。


良好的热身还可以激活腿部锻炼时使用的特定肌肉群。腿部摆动和弓步等动态运动可以帮助锻炼期间使用的特定肌肉做好准备,为它们做好动作准备,并准备好尽可能有效地使用。


温暖你的肌肉也有助于增加它们的弹性。在锻炼过程中,弹性肌肉不太可能拉伤或撕裂。您的关节活动度也会增加,从而降低扭伤和拉伤等关节损伤的风险。


调整你的腿部日常活动


良好的热身程序可以让您的身体为即将进行的特定锻炼做好准备。考虑一下您将要锻炼的关键肌肉,并尝试找到能让它们为艰难的训练做好准备的练习。


您可以先进行 5-10 分钟的轻松步行或骑自行车,让肌肉活动起来并促进血液流动。接下来,尝试一些全身伸展运动,让您的肌肉为锻炼做好准备。像下狗式、猫牛式、穿针线等动作都需要全方位的动作。


现在您可以开始进行与当天锻炼相关的特定腿部肌肉的运动。为你下半身的特定区域做好准备,可以让它们更好地准备好迎接你即将要经历的打击。


持续时间和时间


热身的持续时间取决于您自己的健身水平和您即将进行的锻炼。一般来说,5-10 分钟就足以让您为标准腿部锻炼做好准备。


您可能需要在跑步机上花 5-10 分钟热身,然后进行 5-10 分钟伸展运动,这完全没问题。只是不要让事情失控。如果你花半个小时准备锻炼,就会感觉你在健身房度过了半天的时间。


腿部热身运动可带来最大益处

腿部摆动


这是一项很好的练习,可以让您的腿部尽早活动起来。站直,用右手抓住稳定的东西来支撑自己。站直,背部挺直,挺胸。


首先将左腿抬到身体前方尽可能高的位置,同时保持右腿伸直。


现在将你的左腿向后摆动到你觉得舒服的程度,同时仍然保持右腿伸直。执行此动作十次,然后换腿并重复。


高膝盖

另一种极好的肌肉运动练习。你的起始位置是站直,双臂放在身体两侧。

开始原地跑步,将左膝和右膝抬高至胸部水平,并以轻快的速度前后摆动手臂。保持大约30秒。

自重深蹲


没有什么比深蹲更能让你的核心肌肉和腿部肌肉做好准备的了。站立时双脚分开比肩宽一点,脚趾稍微向外。对于每个人来说,这看起来都会有点不同,因为我们的身体并不完全相同。只要确保您以舒适的站立姿势开始即可。


现在支撑你的核心和上半身。这包括收紧腹肌、向后滚动肩膀并保持胸部挺直。在整个运动过程中,你的核心都会参与其中。


当你下降时,不要先弯曲膝盖。相反,从先伸出臀部开始动作,然后弯曲膝盖。


目标是让你的臀部略低于膝盖,或者任何感觉舒服的地方。毕竟是热身期,所以现在还不是让身体有压力的时候。目标是重复 10 次左右。


弓步走

这是另一个锻炼核心肌群和腿部肌肉的好动作。从双脚分开与肩同宽开始,膝盖稍微弯曲。当您将腿向前迈出时,请尝试在恢复之前保持运动一小会儿。

如果您在高峰时段去健身房且空间紧张,您可以就地做弓步交替练习。每侧重复 10 次。

逐渐增加强度


与任何伸展运动一样,目标应该是逐渐增加热身的强度。因此,从一些轻松、轻松的动作开始,然后慢慢加快步伐,直到您的身体健康并充满活力。


如上所述,有些人喜欢在开始伸展运动之前先在跑步机或自行车上进行 5-10 分钟的腿部训练。腿部摆动和高抬膝等练习是一些轻微运动的例子,您也可以用它们来开始伸展运动。


提高灵活性的伸展技巧


那么,如何通过伸展运动来提高整体灵活性呢?这就是我们必须定义静态拉伸和动态拉伸之间的区别的地方。


静态伸展:保持约 15-30 秒的固定动作。有利于灵活性和整体机动性。最好与锻炼分开进行,例如早上。股四头肌保持、膝盖到胸部就是一些例子。


动态拉伸:进行全方位运动的流畅运动。这些最好在运动前进行,以使身体热身。腿部摆动、高抬腿就是一些例子。

在这里详细了解这两种类型的伸展运动之间的区别: 跑步者的早晨伸展运动


结论

添加热身是将腿部日提升到新水平的好方法。它可以防止受伤,并使您的身体在锻炼期间做好 100% 的准备。


请记住根据您将要进行的具体练习定制热身活动,并且不要进行超出您身体准备的活动。定期查看我们的博客,了解更多精彩的锻炼技巧,以便您可以继续提升自己的水平。


经常问的问题

为什么在进行任何以腿部为重点的运动或锻炼程序之前,适当的腿部热身至关重要?

那么,为什么在进行任何以腿部为重点的运动或日常锻炼之前,适当的腿部热身是必不可少的呢? 正确热身腿部对于防止受伤和最大限度地提高锻炼表现至关重要。通过调动特定的腿部肌肉,可以增加其弹性和关节运动,从而减少拉伤或扭伤的机会。 适当地准备你的肌肉也能让它们发挥出最佳状态。通过增加血流量,输送到肌肉的氧气量大大增加,使它们能够更长时间地努力工作。

将动态运动纳入腿部热身程序的主要好处是什么?它们如何有助于提高表现?

另一个重要的一点是将动态运动纳入腿部热身程序的主要好处,以及它们如何有助于更好的表现。 动态运动与静态运动不同,它使用全方位的运动并且需要连续的运动。与持续 15-30 秒的静态伸展运动不同,动态运动可以增加血液流动并预热肌肉以增加弹性,从而帮助您的身体为严格的锻炼做好准备。

您能解释一下腿部热身如何增加血流量并改善肌肉功能背后的科学原理吗?

我们将简要解释腿部热身如何增加血液流动并改善肌肉功能背后的科学原理。 基本上,热身会增加您的心率,从而增加血液流经身体的速度。血流量的增加意味着氧气可以更有效地输送到肌肉,从而提高肌肉的耐力水平和整体表现。 热身肌肉也会增加它们的弹性,使它们更加柔韧,不易拉伤和撕裂。随着热身过程中体温升高,关节中滑液的产生也会增加,从而润滑关节并减少摩擦。这可以使运动更顺畅并减少关节受伤的可能性。