跑步形式:为什么重要?

作者: Mike Trees

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“……优秀的跑步者还会专注于改善自己的形态,提高效率,并在每一步中使用更少的能量,从而最大限度地提高收益。

首先,如果您是一位经验丰富的跑步者,成功地避免了受伤,并且对自己目前的状态感到满意,那么我首先要说的是,您可能不需要改变任何跑步技术。

然而,如果你想更有效地跑步,并以此降低受伤的风险,并因此可能跑得更远更快,使用更少的能量,那么我认为这是非常重要的。

以下是跑步姿势中需要关注的10个要点:

  1. 提高步频:每分钟超过 170 步。
  2. 保持放松,身体不要紧张。
  3. 步幅不要太大,脚落在膝盖后面。
  4. 减少垂直弹跳。
  5. 头部处于中立位置,保持向前看。
  6. 你的身体应该挺直,或者稍微前倾。
  7. 放松的手臂摆动带动双腿。
  8. 发展强大的核心和上躯干旋转能力。
  9. 手臂放松,肘部弯曲约90度。
  10. 手臂摆动时不要越过身体中心。
跑步形式的重点

让我们更详细地讨论其中的一些内容:

首先,放松……

紧张的肌肉会浪费能量,所以要集中精力放松:

从头部开始,向下进行。当你跑步时,不断手动检查是否有任何张力并尝试减少它。

  • 您的头是否正直且颈部放松?

  • 你的肩膀驼背吗?

  • 你的双手紧握吗?

  • 您的呼吸是通过隔膜进行深腹式呼吸来控制的吗?

  • 你的手腕和手放松吗?

  • 您是否保持良好的轻跑节奏或跑步时用力拍打地面?

如果训练中不注意放松,比赛当天跑步就会很紧张。许多跑步者花时间努力提高成绩,但学会放松并在每一步中消耗更少的能量也同样重要。

力量和体能训练

最佳跑步节奏:

从本质上讲,较高的跑步节奏比较低的跑步效率更高。理想的步频约为每分钟 170-180 步。

研究表明,每分钟 180 步或以上时,最能有效地利用弹性反冲力(自由能)。也就是每秒 3 步。矮个子跑步者的目标应该是 180,而较高的跑步者应该目标是超过 170。

通过增加步频,您可以减少跑步时每次踩地时的冲击力。这直接意味着更少的跑步伤害,尤其是膝盖和臀部受伤。


例如:

  • Eliud Kipchoge:他的马拉松世界纪录中每分钟 185 步。
  • 莫·法拉赫:以每分钟 190 步的速度夺得伦敦奥运会 5000 米金牌。

如果你跑得慢,并不意味着你错了,它只是意味着你可能没有达到应有的效率。

最佳跑步节奏

当运动员突然尝试增加跑步节奏时,我们遇到的一个常见问题是:“当我增加节奏时,我的心率会飙升!”


原因如下:

  1. 如果你增加步频并保持步幅相同,你会跑得更快!这是简单的数学。
  2. 如果你跑得更快,你就会消耗更多的能量。
  3. 为了向肌肉提供更多能量,心脏必须跳动得更快。
  4. 当你的心率升高时,你就会感到疲倦。

解决方案如下: - 如果您增加步频,则必须缩短步幅以平衡方程式。

冲刺训练

如何提高步频?

  • 计算你的步频:计算 30 秒的步数,然后加倍。
  • 集中精力减少步幅(即更频繁地采取更短的步数)
  • 尝试缩短你面前的步幅。
  • 目标是落在你的身体下方,(实际上,你会落在身体前面)
  • 更快地摆动手臂。注意:不可能快速摆动手臂而缓慢移动腿部。

如何提高步频?

跑步形式只是复杂系统的一部分

你还必须让你的引擎更大,进行大量的有氧训练才能跑得更快。你还应该考虑增加力量并变得更强大。


但优秀的跑步者也会专注于改善自己的形态,提高效率,并在每一步中消耗更少的能量,从而最大限度地提高收益。


迈克·特里斯

迈克·特里斯

迈克·特里斯(Mike Trees)是一名前职业运动员,也是国家队和国际运动员的教练,他拥有全面的运动教练和运动生理学知识,这将帮助您从他的许多经验中学习,无论是在比赛、训练还是从伤病中恢复(并避免受伤!)。

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