跑步形式：为什么重要？

以下是跑步姿势中需要关注的10个要点：

1. 提高步频：每分钟超过 170 步。
2. 保持放松，身体不要紧张。
3. 步幅不要太大，脚落在膝盖后面。
4. 减少垂直弹跳。
5. 头部处于中立位置，保持向前看。
6. 你的身体应该挺直，或者稍微前倾。
7. 放松的手臂摆动带动双腿。
8. 发展强大的核心和上躯干旋转能力。
9. 手臂放松，肘部弯曲约90度。
10. 手臂摆动时不要越过身体中心。

让我们更详细地讨论其中的一些内容：

首先，放松……

紧张的肌肉会浪费能量，所以要集中精力放松：

从头部开始，向下进行。当你跑步时，不断手动检查是否有任何张力并尝试减少它。

• 您的头是否正直且颈部放松？

• 你的肩膀驼背吗？

• 你的双手紧握吗？

• 您的呼吸是通过隔膜进行深腹式呼吸来控制的吗？

• 你的手腕和手放松吗？

• 您是否保持良好的轻跑节奏或跑步时用力拍打地面？

如果训练中不注意放松，比赛当天跑步就会很紧张。许多跑步者花时间努力提高成绩，但学会放松并在每一步中消耗更少的能量也同样重要。

最佳跑步节奏：

从本质上讲，较高的跑步节奏比较低的跑步效率更高。理想的步频约为每分钟 170-180 步。

研究表明，每分钟 180 步或以上时，最能有效地利用弹性反冲力（自由能）。也就是每秒 3 步。矮个子跑步者的目标应该是 180，而较高的跑步者应该目标是超过 170。

通过增加步频，您可以减少跑步时每次踩地时的冲击力。这直接意味着更少的跑步伤害，尤其是膝盖和臀部受伤。

例如：

• Eliud Kipchoge：他的马拉松世界纪录中每分钟 185 步。
• 莫·法拉赫：以每分钟 190 步的速度夺得伦敦奥运会 5000 米金牌。

如果你跑得慢，并不意味着你错了，它只是意味着你可能没有达到应有的效率。

当运动员突然尝试增加跑步节奏时，我们遇到的一个常见问题是：“当我增加节奏时，我的心率会飙升！”

原因如下：

1. 如果你增加步频并保持步幅相同，你会跑得更快！这是简单的数学。
2. 如果你跑得更快，你就会消耗更多的能量。
3. 为了向肌肉提供更多能量，心脏必须跳动得更快。
4. 当你的心率升高时，你就会感到疲倦。

解决方案如下： - 如果您增加步频，则必须缩短步幅以平衡方程式。

如何提高步频？

• 计算你的步频：计算 30 秒的步数，然后加倍。
• 集中精力减少步幅（即更频繁地采取更短的步数）
• 尝试缩短你面前的步幅。
• 目标是落在你的身体下方，（实际上，你会落在身体前面）
• 更快地摆动手臂。注意：不可能快速摆动手臂而缓慢移动腿部。