跑步者的早晨伸展运动:提高表现并防止受伤

作者: Eddie Edyvean

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早晨快速伸展运动是激发身体和精神的最佳方法之一。如果你目前早上的例行公事就是起床后拿起手机,请尝试改掉这个习惯,以正确的方式开始新的一天。


关于伸展运动到底有多有效仍然存在争议,因此我们始终建议找到最适合您身体的运动。俗话说:倾听你的身体——它比你更聪明!


因此,如果您想在早晨的日常活动中添加一些伸展运动,我们已经制定了一个计划来帮助您开始。我们还将讨论定期拉伸的好处并提供额外的提示,以便您在赛道或人行道上保持最佳状态。

早晨伸展运动对跑步者的好处

提高灵活性

早上第一件事就是伸展运动,不仅可以提高跑步者的灵活性,还可以提高整体灵活性。增加的运动范围不仅感觉很棒,而且可以帮助您在赛道上更有效地移动并降低受伤的风险。

减少肌肉僵硬

经过一夜的休息后,您是否醒来时感觉有点紧绷?夜间肌肉紧张是很常见的,这就是为什么早上的伸展运动对于让你的身体在接下来的一天充满活力非常重要。减少肌肉僵硬还可以降低肌肉拉伤的风险,并提高跑步时的舒适度。

增强血液循环

伸展运动是让您在清晨血液循环的好方法。伸展运动可以增加流向肌肉的血液,帮助您醒来,为当天的锻炼做好准备。血液循环还为您的肌肉提供必需的营养和氧气,这有助于恢复和提高表现。

防止受伤

预防伤害是任何日常锻炼的重要组成部分。如果您经常跑步或只是保持积极的生活方式,那么控制伤病始终是首要任务。通过减少肌肉紧张和增加灵活性,早晨伸展运动可以帮助预防常见的跑步损伤,如拉伤、扭伤和过度使用损伤。

精神状态改善

不要低估良好的习惯对你的精神状态的影响。以健康的伸展运动开始新的一天,不仅可以帮助您醒来,还可以让您理清思绪,迎接新的一天。没有什么比以全新的方式开始新的一天更好的了,这样您就可以充满活力和决心地进行这些锻炼。
一个女人在奔跑

更好的跑步表现

伸展运动可以对您的跑步表现产生巨大的整体影响。灵活性和运动范围的增加在赛道上感觉很棒,但伸展运动也可以提高您的整体速度和耐力。伸展运动还可以帮助您的身体做好更好的恢复准备,因此您将比以往更快地为下一次跑步做好准备。

减轻压力

以伸展运动开始新的一天是放松自己和减轻压力的好方法。许多人发现伸展运动具有很好的镇静作用,可以帮助应对日常生活或即将到来的已经让您心跳加速的比赛的压力。

跑步前可以做的伸展运动类型

您可以采用两种主要类型的拉伸:静态拉伸和动态拉伸。它们都有不同的用途,并且可用于不同的情况,因此请查看此概述以决定哪种类型最适合您。

静态拉伸

静态拉伸是一种更传统的拉伸方式。它涉及长时间保持单一固定姿势,通常约为 15-30 秒。它们的主要目的是放松肌肉并提高整体灵活性。

静态拉伸的最佳时间是在锻炼后的放松过程中或在单独的拉伸过程中(例如早晨拉伸)。静态拉伸并不意味着在锻炼前进行,而是用于增加您的整体运动范围和灵活性。

静态拉伸的例子

站立时股四头肌保持


  1. 双脚并拢站直
  2. 弯曲一侧膝盖,使脚后跟朝向臀部
  3. 抓住你的脚踝或脚
  4. 站直,弯曲的膝盖与另一只膝盖成一直线。保持该姿势15-30秒
  5. 如果您想增加拉伸力,请施加少量压力
  6. 慢慢放下你的腿,然后用另一条腿重复这个过程

膝盖到胸部

  1. 仰卧成一条直线,脚跟放在地板上
  2. 弯曲右腿,使膝盖靠近胸部,保持左腿伸直
  3. 将双手放在胫骨顶部以保持该位置
  4. 保持该姿势 30-40 秒。您可以轻轻拉动以增加拉伸力
  5. 放下右腿并用另一条腿重复

跪姿髋屈肌拉伸

  1. 这项练习的目标是臀部肌肉并放松臀部。首先跪下,左脚向前呈 90 度角
  2. 将左手放在左膝盖上。你的右臂应该放在右臀部上
  3. 轻轻向前,将重量放在左脚踝上。
  4. 保持约60秒,然后换腿。

动态拉伸

动态拉伸是一种更主动的运动,它使关节或肌肉进行全方位的运动。与静态拉伸不同,这些拉伸是有节奏且连续的。

动态拉伸可以增加血液流动,温暖肌肉,让身体为剧烈的身体活动做好准备。它们最好在跑步前或进行运动之前进行,因为它们可以增强肌肉性能并降低受伤风险。

动态拉伸的例子

腿部摆动

  1. 站在墙壁或稳定物体旁边,用一只手支撑自己
  2. 左脚踩在地上,右膝在身前向上弯曲至 90 度角
  3. 现在向后弯曲你的右腿,直到它在你身后笔直延伸
  4. 重复10次,然后换腿。此拉伸针对髋屈肌

踢屁股

  1. 站立,双脚平放在地面上作为起始位置
  2. 站立时,将左膝抬至臀部。现在用右膝盖做同样的事情
  3. 现在开始加快步伐。当你加快速度时,你会感觉到那些紧绷的肌肉开始放松
  4. 当你建立动力时,也可以随意开始摆动你的手臂。这将使您的上半身参与到运动中
  5. 保持动作约60秒

拉伸安全提示

  • 伸展运动不会造成伤害,所以不要以疼痛为目标。目标是感受到一些轻微的紧张。如果开始疼痛,那么你就做得太过分了。
  • 现实地对待你的日常生活。如果您不习惯伸展运动,那么就不要进行您能找到的最难的伸展运动。匆忙行事很容易,但循序渐进是更好的方法。
  • 继续你的伸展运动。目标是每周至少进行两到三次伸展运动,以建立一致性。
  • 如果您受伤或患有慢性病,请谨慎行事并运用常识。过度劳累身体酸痛部位与忽视它一样糟糕。如果您需要针对有问题的身体部位进行伸展运动,请寻求专业建议。

跑步者的目标区域

作为一名跑步者,在设计伸展运动时,针对关键部位非常重要。跑步者最容易受伤的部位是腿筋、膝盖、小腿肌肉和髋屈肌,所以要尽量锻炼到所有这些部位。你的臀部、大腿内侧和髂胫束也是应该优先锻炼的肌肉群。

早晨伸展运动示例

如果您热衷于开始早晨的伸展运动,我们已经整理了一个适合初学者的计划来帮助您开始。当您习惯了伸展运动后,您可能会增加或减少练习,但这个例程是一个很好的起点。

结论

坚持定期的伸展运动是将您的跑步提升到新水平的绝佳方法。无论您的跑步水平如何,保持身体处于最佳状态始终是重中之重。如需更多跑步和健身技巧,请不要忘记订阅我们的时事通讯。


经常问的问题

为了提高灵活性和表现,将哪些早晨伸展运动纳入跑步者的日常活动中最有效?

以下是一些最有效的早晨伸展运动,可纳入跑步者的日常活动中,以提高灵活性和表现: - 仰卧脊柱扭转 - 腿部摆动 - 髋屈肌拉伸 - 站立小腿伸展 - 臀部伸展

早晨伸展运动如何通过预防受伤和增强整体跑步体验而对跑步者特别有益?

早晨的伸展运动可以通过多种方式防止受伤并增强整体跑步体验,从而使跑步者受益。定期拉伸可以减少肌肉紧张并提高整体灵活性,这有助于防止常见的跑步损伤,如拉伤、扭伤和过度使用损伤。 伸展肌肉可以保持肌肉健康和活跃,从而增强您的整体跑步体验。伸展运动可以增加灵活性并减少僵硬,因此您的身体可以比以往更好地表现并恢复得更快。

为让跑步者获得最佳效果而设计的晨间伸展运动的理想持续时间和频率是多少?

那么,为跑步者实现最佳效果而设计的早晨伸展运动的理想持续时间和频率(如果有的话)是多少呢?这取决于跑步者。如果您刚刚开始,我们建议您从十分钟的轻松伸展运动开始。 当您变得更加灵活和适应时,您可以开始在日常生活中添加更难的练习。无论如何,尽量不要做得太过分。例如,30 分钟对于拉伸来说太长,而且不可持续。拉伸 5 到 15 分钟就可以了。

跑步者在进行早晨伸展运动时应牢记哪些关键注意事项或预防措施以确保安全和有效?

最后,跑步者在进行晨间伸展运动时应牢记哪些关键注意事项或预防措施,以确保安全性和有效性?任何运动员能做的最重要的事情就是倾听自己身体的声音。如果某件事正在伤害您或感觉不对劲,请停止这样做。了解强迫自己和伤害自己之间的区别。 如果您不习惯伸展运动,请从轻量开始。直接进行艰苦的训练会使你的肌肉过度紧张,而且也会带来很大的压力。相反,逐渐增强你的灵活性,直到你准备好进行一些更艰难的伸展运动。