运动员的补水:最大限度地提高表现和健康

作者: Eddie Edyvean

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我们都知道水分的重要性,但许多运动员仍然没有足够重视液体的摄入量。补水和锻炼是相辅相成的,通过了解其运作原理,您可以从下一次锻炼中获得最大收益。


适当的补水有很多好处,包括肌肉功能、心血管功能、体温调节甚至运动后恢复。继续阅读,我们将了解影响水合水平的许多因素。

了解水合作用的关键方面

补水的作用不仅仅是让你不感到口渴。出汗在调节体温方面起着至关重要的作用,因此您需要保持水分充足,这样您的身体才能正常工作。


保持水分对血液循环也起着重要作用。血液主要由水组成,因此保持足够的水合水平可确保最佳的血液流动,从而支持有效的血液循环、营养物质运输和氧气输送到细胞。

影响水合作用的因素

许多因素会影响运动期间的出汗量。温度、湿度和运动强度等因素都会影响您通过出汗流失的液体量。


并非每个人的出汗情况都相同。您的健康水平和身体成分会影响个人产生的汗水水平。你的衣服也会影响你的出汗量。例如,由吸湿排汗面料制成的运动服可以将汗水从身体上排出,并在运动时调节体温。

脱水及其对表现的影响

适当的补水会直接影响您的运动表现。正如我们上面所讨论的,水合作用不良会导致血容量减少。这意味着您的心脏必须更加努力地工作才能泵血并将氧气输送到肌肉中,从而导致疲劳和耐力下降。


血流不良也会直接影响肌肉功能,降低身体的力量和爆发力。脱水还会导致肌肉痉挛,这是肌肉的不自主收缩。理论上,由液体流失引起的电解质失衡在抽筋的发生中发挥着作用。


脱水还会导致中暑等与热有关的疾病。当你身体的温度调节机制失效并且你的核心体温升高到危险水平时,就会发生中暑。身体产生的汗水有助于稳定体温,这就是为什么保持水分对身体功能如此重要。


许多人没有意识到水分不足也会影响您的认知功能。脱水的运动员可能难以集中注意力、注意力和做出决定。不完全是您在艰苦锻炼期间所需要的。

达到适当的平衡:不要太多,也不要太少

存在喝太多水之类的情况。虽然保持水分很重要,但喝大量的水可能会导致水分过多或低钠血症。


当您喝大量水而不补充电解质时,就会发生低钠血症,从而稀释血液中的钠浓度。低钠血症的症状包括恶心、头痛、意识混乱和肿胀。严重时甚至会导致死亡。我们并不是想吓唬你!只是不要让你的饮水量失控。


所以,是的,补水时可能会过度,但请记住,脱水是运动员中比水分过多更常见的问题。

测量出汗率以实现个性化补水

确定您的液体需求的一种方法是估计您的出汗率。这样您就可以准确地计算出在激烈的锻炼过程中您流失了多少液体。


要估计您的出汗率,请在运动前和运动后称重。穿最少的衣服并使用相同的秤以确保准确性。您减轻的体重代表通过汗液流失的液体量。每减轻一公斤体重大致相当于大约 1 升(1000 毫升)液体。


体液损失毫升)=初始体重公斤)-最终体重公斤


如果您在运动期间消耗了任何液体,请将该量添加到计算的液体流失量中。


净液体损失毫升)=液体损失毫升)+液体摄入量毫升


要计算您的出汗率,请将净液体流失量除以运动持续时间(以小时为单位)。

出汗率(毫升每小时)=净液体流失量(毫升)/运动持续时间(小时)

您需要摄入多少液体

很难准确确定一个人需要多少毫升水。每个人都有不同的身体,您的液体消耗量会根据您所从事的运动或锻炼而变化。

相反,您可以遵循一些实用的建议来防止脱水。以下是一些提示:

  • 锻炼前您应该始终保持充足的水分。不要等到锻炼开始才让体液上升。
  • 运动前和运动期间避免摄入过多液体。相反,应将水分保持在健康水平。
  • 尿液颜色是水合状态的良好指示。浅黄色是良好保湿的标志。深黄色意味着你脱水了。清澈的尿液可能表明您喝水过多。

选择正确的水合液

:水非常适合大多数持续时间不超过一小时的中低强度锻炼。对于持续超过一小时的锻炼,请考虑选择含有更多电解质的饮料。

运动饮料:好的运动饮料含有水、碳水化合物和电解质。它们旨在补充液体,以碳水化合物的形式提供能量,并补充因出汗而流失的电解质。运动饮料适合持续一个多小时的锻炼,尤其是在炎热的天气里。

电解质片/溶液:这些是浓缩溶液,可以添加到水中以制作您自己的定制运动饮料。对于想要控制水合溶液中电解质浓度的人来说,它们很方便。

结论

适当的水合作用和液体补充是任何运动方案的一个重要方面。它可以提高您的运动表现,保持体温调节,让您的身体为剧烈运动做好准备。

通过了解补水的关键方面,您可以获取这些信息并将其应用到您自己的锻炼中,以获得最佳表现。

经常问的问题

脱水如何影响运动员在运动过程中的身体和心理表现?

水分不足会对运动员在运动过程中的身体和心理表现产生巨大影响。脱水会导致血容量减少,这意味着您的心脏必须加倍努力才能维持心输出量。这可能会导致心率升高,从而导致向工作肌肉输送氧气和营养物质的能力降低 脱水还会导致耐力和力量下降。影响心脏的血流量减少也会影响肌肉产生力量的能力。由于心血管压力增加,它还会使运动员更快地感到疲劳。 最后,脱水也会影响你的精神表现。它会影响您的决策、注意力和注意力,让您更加难以专注于锻炼。

决定运动员个人出汗率的关键因素是什么?为什么了解这一点很重要?

运动员的个人出汗率可以由许多因素决定。了解这一点很重要,因为恢复流失的汗水的唯一方法是饮用能够充分补充您流失的水分的液体。 一个人的出汗率取决于新陈代谢率、健身水平、身体尺寸/成分、天气、衣服以及开始锻炼时的水合水平等因素。

您能否解释一下过度补水的风险,尤其是在运动过程中,以及运动员如何避免这种风险?

虽然补水很重要,但过度补水可能会给运动员在运动过程中带来问题。摄入过多液体会导致一种称为低钠血症的疾病,即喝大量水而不补充电解质,从而稀释血液中钠的浓度。 低钠血症的症状包括恶心、头痛、意识混乱和肿胀。严重时甚至会导致死亡。并不是说您应该害怕喝水!只是不要做得太过分,并遵循本文中提到的实用建议。

在体育活动之前、期间和之后安排和计划液体摄入量的最佳做法是什么?

液体摄入的时间和计划对于运动前、运动中和运动后都很重要。以下是一些适合您下一次锻炼的快速补水提示: 锻炼前:锻炼前喝水并保持水分充足。一般来说,运动前 2 至 3 小时喝约 500-600 毫升水。 锻炼期间:锻炼期间您会不断流失水分,因此请定期喝水来补充因出汗而流失的水分。美国运动委员会建议运动时每10到20分钟喝200到300毫升水。 锻炼后:一次良好的锻炼后,运动期间每减轻一磅(0.45 公斤)体重,请至少喝 500 至 750 毫升水,以补充水分。这可以在运动后的几个小时内逐渐完成。

是否有推荐给运动员的特定类型的液体或运动饮料?它们如何影响水分和表现?

以下是一些特定类型的液体或运动饮料,您可以在下次锻炼时使用它们来保持水分: 水:水非常适合大多数持续时间不超过一小时的中低强度锻炼。对于持续超过一小时的锻炼,请考虑选择含有更多电解质的饮料。 运动饮料:好的运动饮料含有水、碳水化合物和电解质。它们旨在补充液体,以碳水化合物的形式提供能量,并补充因出汗而流失的电解质。运动饮料适合持续一个多小时的锻炼,尤其是在炎热的天气里。 电解质片/溶液:这些是浓缩溶液,可以添加到水中以制作您自己的定制运动饮料。对于想要控制水合溶液中电解质浓度的人来说,它们很方便。