运动员的补水：最大限度地提高表现和健康

我们都知道水分的重要性，但许多运动员仍然没有足够重视液体的摄入量。补水和锻炼是相辅相成的，通过了解其运作原理，您可以从下一次锻炼中获得最大收益。

适当的补水有很多好处，包括肌肉功能、心血管功能、体温调节甚至运动后恢复。继续阅读，我们将了解影响水合水平的许多因素。

补水的作用不仅仅是让你不感到口渴。出汗在调节体温方面起着至关重要的作用，因此您需要保持水分充足，这样您的身体才能正常工作。

保持水分对血液循环也起着重要作用。血液主要由水组成，因此保持足够的水合水平可确保最佳的血液流动，从而支持有效的血液循环、营养物质运输和氧气输送到细胞。

许多因素会影响运动期间的出汗量。温度、湿度和运动强度等因素都会影响您通过出汗流失的液体量。

并非每个人的出汗情况都相同。您的健康水平和身体成分会影响个人产生的汗水水平。你的衣服也会影响你的出汗量。例如，由吸湿排汗面料制成的运动服可以将汗水从身体上排出，并在运动时调节体温。

适当的补水会直接影响您的运动表现。正如我们上面所讨论的，水合作用不良会导致血容量减少。这意味着您的心脏必须更加努力地工作才能泵血并将氧气输送到肌肉中，从而导致疲劳和耐力下降。

血流不良也会直接影响肌肉功能，降低身体的力量和爆发力。脱水还会导致肌肉痉挛，这是肌肉的不自主收缩。理论上，由液体流失引起的电解质失衡在抽筋的发生中发挥着作用。

脱水还会导致中暑等与热有关的疾病。当你身体的温度调节机制失效并且你的核心体温升高到危险水平时，就会发生中暑。身体产生的汗水有助于稳定体温，这就是为什么保持水分对身体功能如此重要。

许多人没有意识到水分不足也会影响您的认知功能。脱水的运动员可能难以集中注意力、注意力和做出决定。不完全是您在艰苦锻炼期间所需要的。

存在喝太多水之类的情况。虽然保持水分很重要，但喝大量的水可能会导致水分过多或低钠血症。

当您喝大量水而不补充电解质时，就会发生低钠血症，从而稀释血液中的钠浓度。低钠血症的症状包括恶心、头痛、意识混乱和肿胀。严重时甚至会导致死亡。我们并不是想吓唬你！只是不要让你的饮水量失控。

所以，是的，补水时可能会过度，但请记住，脱水是运动员中比水分过多更常见的问题。

确定您的液体需求的一种方法是估计您的出汗率。这样您就可以准确地计算出在激烈的锻炼过程中您流失了多少液体。

要估计您的出汗率，请在运动前和运动后称重。穿最少的衣服并使用相同的秤以确保准确性。您减轻的体重代表通过汗液流失的液体量。每减轻一公斤体重大致相当于大约 1 升（1000 毫升）液体。

体液损失（毫升）=初始体重（公斤）-最终体重（公斤）

如果您在运动期间消耗了任何液体，请将该量添加到计算的液体流失量中。

净液体损失（毫升）=液体损失（毫升）+液体摄入量（毫升）

要计算您的出汗率，请将净液体流失量除以运动持续时间（以小时为单位）。

出汗率（毫升每小时）=净液体流失量（毫升）/运动持续时间（小时）

很难准确确定一个人需要多少毫升水。每个人都有不同的身体，您的液体消耗量会根据您所从事的运动或锻炼而变化。

相反，您可以遵循一些实用的建议来防止脱水。以下是一些提示：

• 锻炼前您应该始终保持充足的水分。不要等到锻炼开始才让体液上升。
• 运动前和运动期间避免摄入过多液体。相反，应将水分保持在健康水平。
• 尿液颜色是水合状态的良好指示。浅黄色是良好保湿的标志。深黄色意味着你脱水了。清澈的尿液可能表明您喝水过多。

水：水非常适合大多数持续时间不超过一小时的中低强度锻炼。对于持续超过一小时的锻炼，请考虑选择含有更多电解质的饮料。

运动饮料：好的运动饮料含有水、碳水化合物和电解质。它们旨在补充液体，以碳水化合物的形式提供能量，并补充因出汗而流失的电解质。运动饮料适合持续一个多小时的锻炼，尤其是在炎热的天气里。

电解质片/溶液：这些是浓缩溶液，可以添加到水中以制作您自己的定制运动饮料。对于想要控制水合溶液中电解质浓度的人来说，它们很方便。

适当的水合作用和液体补充是任何运动方案的一个重要方面。它可以提高您的运动表现，保持体温调节，让您的身体为剧烈运动做好准备。

通过了解补水的关键方面，您可以获取这些信息并将其应用到您自己的锻炼中，以获得最佳表现。