如何获得更大的肩膀：您的综合指南

肩部日可能不是您去健身房最喜欢的原因，但发达的肩部肌肉是构建梦想体质的路上不可错过的一步。

肌肉发达的肩膀具有审美吸引力，可以使您上半身的整体外观融为一体，而健美的肩膀具有功能性优势，可以帮助您在健身房和日常生活中进行锻炼。

您可能见过人们以各种不同的方式锻炼肩膀，那么最好的肩部练习是什么？在本文中，我们将回答这个确切的问题，并讨论为什么肩部练习是完整锻炼程序的重要组成部分。

肩部肌肉需要执行广泛的运动，因此肩部生理学非常复杂是有道理的。如果您不知道这一切是如何运作的，请不要担心，我们已经为您提供了帮助。以下是对肩部关键肌肉的简单概述。

三角肌：三角肌是覆盖肩膀的大肌肉，赋予肩膀漂亮、圆润的外观。它由三角肌后束、三角肌前束和三角肌外侧三部分组成。

三角肌可以让你向不同的方向举起手臂，比如侧向、前方和后方。

斜方肌：斜方肌在健身房内通常被称为“斜方肌”，是一块巨大的风筝形肌肉，从颈部延伸到背部。

斜方肌有助于稳定你的肩胛骨，改善你的姿势，并有助于耸肩和向后拉肩膀等动作。

肩袖：肩袖由围绕肩关节的四块小肌肉组成。当谈到肩部受伤时，肩袖通常是罪魁祸首，因此请确保在锻炼中始终针对该区域。

顾名思义，肩袖可以让您的手臂在各个方向上自由旋转和移动。

您的肩膀可能是体内最容易受伤的肌肉群，因此在任何肩部锻炼之前都不要跳过热身。理想情况下，花 5-10 分钟进行一些静态和动态运动热身，让肌肉做好开始举重的准备。

使用健身带进行动态运动非常适合热身肩膀并防止受伤。您可以执行的一些动作包括弹力带拉开、弹力带穿过、推举和前平举。目标是每个动作做两组，每组大约重复 10-12 次。

与任何身体部位一样，注重正确的形式和技巧。不良的姿势不仅会影响您的收益，还会导致本可以避免的伤害。因此，每当在你的日常生活中采用一项新的运动时，在达到最大重量之前，先专注于完善该技术。

这里有一些可以让你的肩膀变得更大更宽的最佳练习。

有效、全面的肩部锻炼应包括大重量推举动作与孤立练习相结合。一般来说，每次训练仅限一次过头推举动作。过头的动作很棒，但随着时间的推移，手臂的位置可能会引起炎症，所以每次锻炼时只需坚持一个即可。

始终以多关节复合运动（例如过头推举）开始肩部训练，然后进行孤立练习。诸如正面平举和侧平举之类的孤立动作消除了其他肌肉群的帮助，因此您可能会在锻炼结束时使这些孤立的肌肉疲劳，从而产生更大的肌肉泵感。

几乎每项上半身锻炼都在一定程度上涉及肩部，因此请相应地计划您的锻炼。例如，胸部和三头肌锻炼需要大量的肩部参与，因此在胸部锻炼日和肩部锻炼日之间让您的身体休息一下。如果在同一天训练胸部和肩部，请先从胸部开始。

营养和肌肉增长是相辅相成的。如果您想从健身课程中获得显着收益，那么了解锻炼前吃什么至关重要。尽量保持富含蛋白质、健康脂肪和碳水化合物的均衡饮食。

也不要忘记保湿。适当的补水对于表现和恢复都至关重要，因此在锻炼前和锻炼期间都要保持水分充足。

最后，确保让肩部肌肉得到足够的休息以促进生长。您可能想每天进行一次锻炼，但您的肌肉需要时间休息和恢复。肩膀特别容易受伤，因此请仔细计划锻炼以避免过度劳累。

随着您的肩膀不断生长和发育，您可能希望跟踪您的进展。最明显的方法是跟踪您可以举起的重量。

当您在健身房中建立一致性时，您最终会发现曾经具有挑战性的重量变得有点太容易了。当这种情况发生时，这是一个增加重量的信号，也是对你进步的一个很好的验证。

您还可以通过测量和常规照片进行比较来跟踪您的进度。

塑造漂亮、圆润的肩膀并不容易，但它是任何体形的重要组成部分。如果您在健身房忽略了肩部锻炼，或者您的肩部肌肉没有达到您满意的水平，那么现在是时候开始锻炼这些巨石了。

与身体的任何部位一样，训练肩膀需要奉献精神和坚持不懈，但锻炼这些肌肉的满足感会让一切都值得。因此，今天就开始这段旅程，并关注 SA1NT 了解您的所有健身技巧和服装。