我应该做多少次提踵? SA1NT 层指南

作者: Eddie Edyvean

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我应该做多少次提踵:小腿肌肉增长指南

小腿是举重运动员最顽固的肌肉群之一。他们似乎永远不会成长!因此,您绝对不是唯一一个在努力让小腿肌肉变得更大更强的人。


发达的小腿不仅看起来很棒,而且可以帮助您成为一名更好的运动员。小腿肌肉发达的人不易受伤,动态力量也显着提高。


本文将涵盖有关增强小腿肌肉的所有知识,以及一些可以添加到下一个腿部训练日中的小腿练习。

小腿肌肉的解剖结构

小腿肌肉的解剖结构

实际上,我们在谈论“小腿肌肉”时所指的肌肉是由两块独立的肌肉组成的:腓肠肌比目鱼肌


腓肠肌是两者中体积较大的一块,它使小腿看起来圆润、轮廓分明。这块肌肉可以帮助您进行诸如踮起脚尖站立、行走、跑步和跳跃等动作。

比目鱼肌是两者中较小的一块,位于腓肠肌下方。它从胫骨和腓骨开始,最终与腓肠肌相连,成为跟腱。比目鱼肌与腓肠肌的作用相似,帮助您踮起脚尖、行走、跑步和跳跃。

小腿力量训练的好处

大多数人在健身房忽视小腿,这是完全可以理解的。还有很多其他肌肉需要考虑。但是,如果我们告诉您,定期练习小腿抬高和其他小腿练习可以带来很多您意想不到的好处,该怎么办?


大而强壮的小腿在美学上看起来很棒,但它们也降低了受伤的风险。简而言之,强壮的肌肉比虚弱的肌肉更不容易受伤。

圆润的小腿也能让你成为更好的运动员。小腿可以帮助您从地板上产生力量,这有助于跑步、跳跃、改变方向甚至游泳。

您的目标应该是抬高多少小腿?

最大的问题是——我应该做多少次小腿抬高?重要的是要认识到,你不应该用超重的重量训练小腿。相反,目标是进行高次数的长组,直到你感到深度灼伤。因此,请使用您可以承受 10 次以上重复的中低重量进行训练。

请记住,理想的重复次数取决于您的健康状况。这是一个粗略指南,可帮助您了解从哪里开始。

我应该做多少次小腿抬高动作?

  • 初学者:2-3组,每组10-15次

  • 中级:3-4 组,每组 15-20 次

  • 高级:3-4 组,每组 20 次或以上

最佳小腿锻炼以获得最大效果

这里有一些小腿练习,您可以将其添加到日常练习中。每次锻炼只需 2-3 次小腿练习,因此请随意选择您最喜欢的练习。

站立提踵

站立提踵是健身爱好者的最爱。它很容易学习并且需要很少的设置。它可以使用机器或小型高架平台来完成。


站在高架平台上,以便您可以进行全方位的运动。当你用脚掌站立时,力求完全收缩,当你落地时,小腿完全伸展。


进行高次数和受控制的动作。如果感觉太容易,可以添加哑铃或壶铃来增加难度,或者如果您使用机器,则增加重量。

单腿提踵

与这里提到的其他练习不同,单腿小腿抬高一次只专注于一只小腿。孤立一条小腿的好处是另一条腿不会接管运动的任何部分,并且可以均匀地锻炼两条小腿肌肉。


这项练习可以在平坦的表面、高架平台上进行,甚至可以在小腿抬高机上进行(如果这样更容易的话)。从感觉最舒服的任何变化开始,然后从那里慢慢发展练习。

坐姿小腿抬高

大多数健身房都有坐式小腿抬高机,但您仍然可以在没有坐式提踵机的情况下进行这项练习。您所需要的只是一个配重板和一个用来抬起脚的小平台。


大多数小腿练习都是站着进行的,但膝盖弯曲的运动会激活比目鱼肌,这是我们上面提到的较小的肌肉群。因此,尝试将一项坐姿练习纳入您的小腿训练中。


双脚分开与肩同宽,脚后跟悬垂,类似于站立提小腿的脚部位置。

抬高小腿

这与标准的小腿抬高类似,但难度更大,对小腿肌肉的负担也更大。


站在升高的盒子或台阶平台上将允许更大的运动范围,让您真正将运动驱动到小腿。目标是使用全身重量进行完整的运动。通过这个练习,你会感到深度灼伤。


平衡对于执行抬高小腿动作很重要。在尝试这个动作之前,先增强小腿肌肉的力量。

站立哑铃小腿举起

对于标准小腿抬高的简单变化,可以在增加重量的情况下进行动作,并将双脚平放在地面上。

它不一定是哑铃。壶铃也适合这项练习。您个人可能会发现这种提小腿的方法更舒服,或者只是想用不同的变化来改变您的日常习惯。

创建小腿锻炼程序

理想情况下,您每周应该进行 2-3 次小腿锻炼。以大容量组为目标,并尝试结合多种动作,以便小腿肌肉能够均匀发展。其中一项小腿练习应该在弯曲膝盖的情况下进行,以激活比目鱼肌。


小腿肌肉不是一朝一夕就能长出来的。保持耐心并通过全方位的运动进行小腿抬高以最大限度地促进生长非常重要。

经常问的问题

将小腿强化练习纳入您的健身计划有哪些主要好处?

那么,将小腿强化练习纳入您的健身计划有哪些主要好处呢? 小腿锻炼显然可以让你的双腿看起来很发达,但它的好处不仅仅是美观。小腿肌肉发达的人不易受伤,动态运动能力也会得到改善。这包括跑步、跳跃和原地转身等动作。

考虑到健身水平和目标等因素,个人如何确定锻炼中包含的正确提小腿次数?

那么,考虑到健身水平和目标等因素,个人如何确定锻炼中包含的正确提小腿次数呢? 找到练习的神奇次数有时感觉像是一项不可能完成的任务。根据您的健身水平,它可能会有很大差异,有时会变得有点混乱。 以下是一个粗略指南,可帮助您了解实现您的目标的最佳提踵次数: 初学者:2-3组,每组10-15次 中级:3-4 组,每组 15-20 次 高级:3-4 组,每组 20 次或以上

进行提踵时要避免哪些常见错误,它们如何影响您的进步?

以下是进行提踵时要避免的一些常见错误,以及它们如何影响您的进步: 姿势不佳:有些人在提小腿时会上下弹跳。力求缓慢、受控的运动。保持脊柱中立,避免向前或向后倾斜。 运动范围不足:为了充分发挥小腿抬高的效果,请将脚后跟尽可能抬高,然后完全放下,以便得到伸展。 使用过多的重量:小腿练习隔离非常特定的肌肉群,并且应该使用高次数和低重量来完成。重物不仅会导致不平衡,还会增加受伤的风险。

在开始小腿锻炼计划之前,个人应该注意哪些安全预防措施或指南,特别是如果他们有小腿受伤史?

那么,在开始小腿锻炼计划之前,个人应该了解哪些安全预防措施或指南,特别是如果他们有小腿受伤史呢? 以下是一些避免小腿锻炼时受伤或拉伤的建议: 热身:5-10 分钟的慢跑或骑自行车可以让血液流向小腿肌肉。 伸展运动:在小腿锻炼之前和之后进行伸展运动,以增加灵活性并减少僵硬。 循序渐进:开始锻炼小腿时不要过度。缓慢而切实地锻炼你的肌肉,避免过度劳累。 避免大重量:小腿练习以高次数和低重量进行。