跑步成功的 4 个简单秘诀

强大的有氧基础

强大的有氧基础是任何耐力训练方案的基石。我相信大约 80% 的训练应该是轻松的有氧跑。

这里的基本经验法则是；如果感觉很轻松，那么跑步的配速可能是合适的。
这种方法可以促进毛细血管的发育，让您的肌肉更快、更有效地接收氧气。有氧训练还会增加肌肉中线粒体的密度。这使您能够更有效地产生能量，以满足您的跑步需求。
另一个好处是有氧运动有助于改善心肺健康。

力量和体能训练

力量训练对于跑步效率的重要性怎么强调都不为过。增强肌肉有助于防止每一步的能量浪费，从而提高跑步的效果和效率。

将力量训练纳入日常训练可以纠正肌肉不平衡，降低受伤风险，并提高跑步表现。

我们中的许多人都过着久坐的生活，单独跑步并不能充分发展您的肌肉系统，因此您可以享受长期健康且无伤害的跑步生活。我建议每周在健身房进行一到两次力量训练。

比赛配速训练以提高效率

特异性的概念是比赛配速训练重要性的基础。为了在比赛中熟练地跑步，您必须练习以比赛配速跑步。

仅仅依靠长距离、轻松的跑步并不能让你的身体为比赛当天的挑战做好准备，所以你很可能会表现不佳。

您跑步中应有不到 20% 的强度或比赛配速。

如果您每周跑步 5 次，则只有其中一次应采用比赛配速。请记住，稍微努力一点的跑步会有很大帮助。

冲刺以提高腿部速度

冲刺训练要求在短距离或持续时间内付出最大或接近最大的努力。在一次训练中完成 6 到 10 次 10 秒冲刺就足以获得我们想要的结果。

除了增强神经肌肉协调性之外，短跑训练还可以增加跑步时可使用的肌纤维数量。此外，它还能增强肌肉快速产生力量的能力。这种训练有双重目的：培养正确的跑步姿势，同时增强肌肉力量。

我喜欢在运动员的训练计划中每周安排一次冲刺训练。